しなやかな腕を作る『ゴルフ柔軟体操』

腕・手首の簡単ストレッチ&マッサージ

今日は、腕や手首をほぐしていきましょう。
仕事でパソコン等、指をよく使う方にも有効です。
ばね指や、腱鞘炎の予防にもなります。

前回紹介した、肩のストレッチと平行して行うと、より効果的です。

~ポイント~
・ストレッチやマッサージは、痛みの無い範囲で行う。
・あくまでも気持ちよく感じられる範囲で行いましょう。

◆初めに前腕部を伸ばします。
前腕部のストレッチ1 前腕部のストレッチ2
図のように手首の向きを変えて、ストレッチをします。
肘と手首の関係に注意して下さい。
左の図では、肘の内側から手首に向かって
右の図では、肘の外側から手首に向かって
それぞれ、『水色矢印』の部分が、伸びるのを感じて下さい。
20秒~30秒程度続けます。2、3回繰り返します。

◆次に、ストレッチした状態のまま、伸びている部分を上から下へ
ゆっくりと、圧迫していきます。
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圧迫する事で、筋肉全体を柔らかくするとともに、さらなるストレッチ
効果が得られます。

◆最後は、手のひらと指です。
手のひらのストレッチ1 手のひらのストレッチ2
ゆっくりと、手のひらを広げるように、ストレッチをしていきます。
以前紹介した手のひらの対立運動にそって『赤線』、手のひらを
広げるようにストレッチします。
広げたまま、揉みほぐすと、更に効果的です。
手のひらの付け根は、手根骨と言われる骨の集合体になっています。
この部分の動きが硬くなると、指の動きも阻害されます。
指の動きがぎこちない、こわばる等の症状のある方は特に、丁寧に
ほぐして下さい。

指先の硬さは、容易に肩・首・背中へと連鎖し、スイングそのものに
悪影響を与えます。

ゴルフクラブとの唯一の接点である大切な部分です。
しっかりとケアしていきましょう。

次回は、安定した軸を作る練習方法を紹介します

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『タメ』を生む『ゴルフ柔軟体操』

肩の簡単ストレッチ&エクササイズ

今日は、肩をほぐしていきましょう。

以前、肩・首のストレッチを行う前に注意しなくてはいけない事を
紹介しましたが、猫背気味の姿勢が強い方は特に、猫背解消エクサ
サイズを行ってから肩のストレッチに移行して下さい。

肩の動きには、胸郭(肋骨)や肩甲骨、背骨の動きが関わっています。

~ポイント~
・肩・背骨に違和感の無い範囲で行う。
・肩は複雑な構造上、痛めやすい関節です。
 あくまでも気持ちよく感じられる範囲で行ってみましょう。

◆初めに胸の前面を伸ばします。
胸の前をストレッチ
壁に前腕部を当てて『青○』、体を回します『赤矢印』
ゆっくりと胸の前『水色矢印』が、伸びるのを感じて下さい。
20秒~30秒程度続けます。2、3回繰り返します。

◆次に、肘を伸ばした腕を抱えて、自分の胸の方に引きつけます。
肩の付け根、後方のストレッチ
左を伸ばす時は、左に重心をのせます。
20秒~30秒間続けます。2、3回繰り返します。
なるべく背骨(上体)が回らない様に注意して下さい。
伸ばした腕を胸に引きつけるようにします『赤矢印』
肩甲骨と腕の骨のつなぎ目『水色矢印』が伸びるように意識します。

◆次に、肩を外旋方向へストレッチします
外旋ストレッチ(前) 外旋ストレッチ(横)
図のようにクラブを抱え、『青○』を支点に、前方の手で上方へ『赤矢印』
回します。
これに引っ張っれる形『水色矢印』で、後方の肩が外旋方向へストレッチ
されます。
肩は、デリケートな関節なので、痛みの出ない範囲で行います。
20秒~30秒間続けます。2、3回繰り返します。

◆最後に仰向けになって動画のように小刻みに前腕部を動かします。[広告] VPS
肘が支点になるように肘の下にバスタオル等を置きます。
気持ちよく動く範囲で行います。
物足らない方は、水を入れた500mlのペットボトルを持って
行っても構いません(おもりは、重過ぎないようにしましょう)。
30秒を2、3回繰り返します。

今日紹介している柔軟性は、
ダウンスイングで『タメ』を作る為にも、とても重要な要素です。

よくダウンスイングで肘を右ポケットに向けて下ろす等と表現する事が
あると思いますが、その為には、この柔軟性が必要です。


硬いなと感じた方は、是非肩周辺を、ほぐしていきましょう。
体の正面で腕をさばく事が楽になりますよ。

次回は、レプリケーションスイングトレーニングの応用パターンをいくつか紹介します

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冬の怪我対策『ゴルフ柔軟体操』

首の簡単ストレッチ

先週、肩・首のストレッチを行う前に注意しなくてはいけない事を
紹介しましたが、今日は、首のストレッチを紹介します。
猫背気味の姿勢が強い方は特に、先週紹介した猫背解消エクササイズ
行ってから首のストレッチに移行して下さい。

~ポイント~
・ゆっくりと行う(呼吸もゆっくりにします)。
・首・背骨に違和感の無い範囲で行う。
首に違和感のある方・首を回して気分が悪くなる方は、無理をしない
で下さい。


◆仰向けになります。
首を左右に大きく転がしましょう。
仰向け 首を回す
徐々に大きく回すようにします。
最後は、これ以上回らないと言う所で5秒程度止めます。

◆次に座って行います。
手を後ろに組み両肩甲骨を内側に寄せ
顎を上に向けます。
肩・首を寄せる 後方から 肩・首を寄せる 横から
首の前面をしっかりと伸ばします。
背骨が一直線になるように注意しながら上方へ伸ばします。
10秒~20秒間同じ姿勢を取ります。
重心が後方へ行かない様、ニュートラルポジションでも紹介した座位
姿勢を確認して下さい。*以前紹介したブログをご覧下さい。

◆最後に
首の回旋
首が背骨全体と一体となって上方向へ伸びるのを感じながら、首を
回します。これ以上回らないと言う所で5秒程度止めます。

首は、ゴルフの練習でも良く痛める部位です。
しっかり柔軟な動きを獲得しておきたいものですね。

次回は、ロースピンについて、紹介します

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冬の怪我対策『ゴルフ柔軟体操』

肩・首回りの簡単ストレッチの前にする事

今日は、肩・首のストレッチを行う前に注意しなくてはいけない事を
紹介します。
肩・首の柔軟な動きには、背骨の柔軟性や、そのアライメント(姿勢)
が重要なカギを握ります。肩、首のストレッチをいきなり行っても、
その土台である背骨が歪んでいては、あまり効果は得られません。

臨床でも、猫背気味の姿勢の為に、背骨のニュートラルなポジションを
見失っている方が、非常に多く見られます。
また、猫背姿勢は、下図『赤矢印』の筋肉をいつも伸び切らせてしまって
いるので、その周囲の筋肉を硬くさせるだけでなく、筋肉の弱化も引き
起こしている事が多いです。

そこで、今日は、肩・首のストレッチをする前段階に是非行って頂き
たい、簡単な『背骨のアライメント修正法』を紹介します。

~ポイント~
・ゆっくりと行う(呼吸もゆっくりにします)。
・背骨に痛みを感じない範囲で行う。

先日紹介した腰回りのストレッチも合わせて行うとより効果的です。

~猫背解消エクササイズ~
『うつ伏せになります』
うつぶせ
『肘立ち姿勢を取ります』
オンエルボー
『肘立ちが大丈夫な方は、手のひらで支えます』
オンハンド
少しずつ『赤色矢印』の部分の筋肉が短く縮むのを感じて下さい。
ポイントは、背骨が後方へ反ると同時に、胸郭(肺)『黄色矢印』
広がるのを感じる事です。

◆30秒~1分間上体を起こした姿勢を取ります。
◆次に、ゆっくりと鼻から息を吸いながら上体を起こして、
 息を吐きながら上体を下ろす(うつ伏せになる)運動を
 連続して10回程度行います。

これで、肩・首のストレッチに向けた準備は、出来ました。
次の冬の怪我対策『ゴルフ柔軟体操』では、肩・首のストレッチ
について紹介します。

次回のブログは、『目玉』が簡単に出る打ち方です

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冬の怪我対策『ゴルフ柔軟体操』

腰回りの簡単なストレッチ

先日腰痛体操についてご質問を頂きましたので、今日は、腰回りの
簡単なストレッチを紹介します。腰痛予防にもなるストレッチです。
今までの足からおしりのストレッチ等も紹介しましたが、そちらも
合わせて行うと、より効果が高まります。

~ストレッチのポイント~
以前も紹介しましたが、再度確認です。
・ゆっくりと行う(呼吸もゆっくりにします)。
・一回のストレッチは30秒程度続けて2、3回行います。
 左右交互に行っても構いません。
・ストレッチの目的の部分『水色矢印』に意識を集中し、
 ゆっくりと緊張が解ける(可動性が高まる)のを感じて下さい。
・ストレッチ中の痛みがいつまでも続く場合や、ストレッチを止めた
 後も伸ばしていた部分が痛むようであれば、伸ばし過ぎです。
 筋肉を痛める事になるので、気をつけて下さい。
・腰(背面)のストレッチから先に行って下さい。

~腰(背面)のストレッチ~

腰(背面)を伸ばす
膝を両腕で抱えます。
ゆっくりと頭と膝を近づけます。
膝を抱えられない方は、太ももの部分を抱えても構いません。
腹筋を意識して(へそ周辺)しっかりと腰を丸めます。
丁度、へそを覗き込むような意識を持つと腰を丸め易くなります。
少しずつ『水色矢印』の部分の緊張が解けてくるのを感じて下さい。
ポイントは、腹筋を意識する事です。
首を曲げる事や、腕で膝を引きつける事を頑張ってしまうと効果は、
半減します。
首が持ち上げるのが辛いと言う方は、枕で頭を上げても構いません。
その場合は、膝をゆっくりと近づける事だけ行います。
しかし、このストレッチで頭を上げるのが大変と言う方は、ゴルフ
スイングで体を痛めるリスクが高いと言えます。

今後体幹をトレーニングする方法等も紹介していきますので、是非
そちらのトレーニング等も参考にして下さい。

背面のストレッチがしっかりと出来たら、次は、

~腹部のストレッチ~
腹を伸ばす
うつ伏せになり、伸ばす側と反対の足を曲げます(図左足)。
両腕で肩をゆっくりと持ち上げて、腹部を伸ばします『水色矢印』
図では、右側の腹部をストレッチしています。
伸ばした右足と頭を、左方向へスライドさせると『赤矢印』、より
腹部をストレッチする事が可能になります。

手のひらで支えるのが辛いと言う方は、肘で支えても構いません。
腰に違和感のある方は、少しずつ物足りないくらいの強度から始めて
下さい。
足や、頭を横にスライドさせる必要もありません。

日ごろの不良姿勢の解消にもなります。是非、毎日の空き時間に、また
練習前の柔軟体操として行って見て下さい。

次回は、バンカーの距離感について紹介します

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プロフィール

やまPT

Author:やまPT
理学療法士(リハビリの先生)の
傍ら、ゴルフレッスンを行い
プロ合格者を輩出。
感覚論ではない、
『正しい体の使い方』を教えます。

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ブロマガ

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